Панические расстройства
На Главную Регистрация Список пользователей Группы Поиск Наиболее часто задаваемые вопросы Правила

Практические приемы борьбы с навязчивостями
цитата:
Сообщение от nat2999
а вот если мысль а вдруг возьму нож и убью ребенка, тут уже не подумаешь"А может мне действительно так хочеться", так и с ума можно сойти если так думать,наоборот нужно думать,что это бред, а не "может мне этого действительно хочеться", а если вдруг что-то в голове промелькнет,типа, да,мне этого хочеться и человек сделает это???? ИХМО ,не думаю,что этот прием полезен
Я думаю многие со мной согласятся.


Человек не всегда может контролировать свои мысли, а уж при ОКР особенно. Навязчивые мысли, они по определению те, которые появляются снова и снова вопреки нашему желанию.

Страх того, что само наличие "страшной" мысли может привести к чему-то страшному, типичен для ОКРщиков, отсюда возникает желание отбросить эту мысль, подавить ее, или заменить на "хорошую". Такой метод борьбы с навязчивыми мыслями приводит к обратному эффекту, мысль только сильнее внедряется в память.
Еще один прием, о котором сказала одна ОКРщица не помню на каком форуме. Этот прием ей посоветовал ее ПТ. Когда на тебя вдруг наваливается ОКР, в виде потока страшных навязчивых мыслей, рекомендуется просто начать произносить то, что видишь вокруг себя. Лучше вслух, но это не всегда приемлемо, поэтому можно и про себя. Например, просто называть предметы, на которые упал глаз, или действия, которые они совершают. Со стороны это, наверное, выглядит глупо, но это позволяет на некоторое время отвлечься, а за это время тревога снижается и самое главное - без выполнения ритуала. А когда тревога опустилась ниже красной черты, можно уже действовать обдуманно.
Попалась в сети на глаза одна статья (http://ocd.about.com/od/livingwithoc1/a/livingwith_OCD.htm)
Вроде и ничего особенного, обычные слова, но. может, кому окажется полезной.

Жизнь с ОКР

О. Келли

ОКР – хроническое расстройство.

ОКР – хроническое расстройство, в этом смысле оно похоже на такие заболевания как диабет, астма или хронические сердечно-сосудистые. Как и при других хронических заболеваниях, ваши усилия должны быть сфокусированы на методическом ежедневном контроле симптомов, а не на том, чтобы избавиться от них быстро и раз и навсегда. Это конечно не значит, что вы должны забыть о счастливой жизни или поставить крест на своих жизненных целях. При правильной лечебной стратегии большинство людей с ОКР живут нормальной насыщенной жизнью.
Одним из важнейших условий является то, что вам необходимо стать экспертом по своему расстройству. В отличие от «острых» заболеваний, таких как, например, сердечный приступ, где вы можете доверить заботу о своем здоровье профессионалам, при хронических, к которым относится ОКР, вам необходимо самому научится распознавать факторы, приводящие к ухудшению вашего состояния и научиться и творчески применять методики, направленные на улучшение этого состояния. Постарайтесь узнать об ОКР как можно больше, не стесняйтесь спрашивать вашего врача или других специалистов. Многим людям помогает заранее, до визита к врачу, составить список интересующих их вопросов.

Стресс и ОКР

Стресс часто ухудшает течение ОКР. Один из способов описание влияния стрессов на человека – с помощью воображаемого «стрессового ведра». У каждого из нас есть такое стрессовое ведро, у кого-то оно глубже, у кого-то мельче. Стрессовые ситуации, которые мы испытываем каждый день, подобны воде, наливаемой в это ведро, а поскольку ведра у всех разные, чье-то ведро наполнится быстрее, чем у других. Когда оно переполняется, вода выливается на вас со всеми вытекающими неприятными последствиями.
Если у вас ОКР, то ваше стрессовое ведро может быть мельче, чем у других людей, и вероятность переполнения у вас выше. А при переполнении весьма вероятно ухудшение ваших навязчивостей. Так что для успешного контроля над ОКР вам нужно посматривать на уровень в вашем стрессовом ведре, чтобы вовремя успеть его снизить.
Есть правильные и неправильные способы опорожнения своего стрессового ведра. Правильные способы поведения при стрессах включают:
- Достаточный сон. Для большинства людей это составляет в среднем около 8 часов за ночь.
- Физические упражнения. Полчаса аэробных упражнений три раза в неделю могут заметно помочь снизить уровень вашей тревоги.
- Социальная поддержка. Это могут быть группы поддержки, которые помогают преодолению чувства изоляции, а также доброжелательная поддержка со стороны друзей и родных.
- Медитация и дыхательные упражнения могут помочь успокоить ваши чувства и восстановиться после перенесенных стрессов.
- Соблюдение лечебного режима. Вы получите гораздо больше пользы, работая над собой ежедневно, нежели схватитесь за голову только тогда, когда дела пойдут совсем плохо.
Среди же неправильных путей преодоления стрессов:
- употребление алкоголя и т.п. Хотя вы и можете почувствовать временное облегчение, в конечном счете, обычно проблемы только возрастут.
- Заметание проблем под коврик. Навязчивости никуда не денутся сами, а могут только стать сильнее.
- Самоизоляция от общества. Вам просто необходимо общение с друзьями и близкими. Поищите также возможность поучаствовать в соответствующей группе поддержки.
- Обвинение себя в том, что у вас есть ОКР. Подумайте, стали бы вы так же обвинять своего друга, если бы у него было ОКР? Постарайтесь быть к себе добрее.

Преодоление стереотипов.

Хотя известно, что ОКР, как и другие хронические заболевания, такие как астма или диабет, имеют биологические причины, множество людей вокруг считают, что человек с таким расстройством мозга просто «придуривается». Такое отношение может быть особенно ранимым, если выражается близким человеком. Поскольку ОКР не диагностируется на основе, например, анализа крови или каких-то очевидных для окружающих признаков, эта неопределенность может вызывать непонимание окружающими, насколько объективны ваши симптомы, и как они влияют на вашу жизнь. Вы можете даже стать жертвой дискриминации со стороны работодателя, когда вам предложат оставить пока работу, чтобы «разобраться со своими болячками». Хорошая новость состоит, однако, в том, что постепенно отношение общества к психическим расстройствам начинает меняться. Медленно, но общество начинает понимать, что такие расстройства представляют собой объективную реальность и что их влияние может быть просто ужасным, причем не только на самих страдающих ими, но и на их близких. Важно также помнить, что вы не одиноки; миллионы людей, многие из которых успешные интеллигентные люди, страдают от различных тревожных расстройств и от ОКР в частности. Бывает полезно напоминать себе, что многие известные люди, такие как, например, футболист Дэвид Бэкхем, актер Гаррисон Форд или певец Джастин Тимберлейк добились своих успехов, несмотря на то, что также страдают ОКР.
Участие в группе поддержки или в групповой терапии может быть прекрасным способом получить ту социальную поддержку, которая вам так необходима. Не только вы один страдаете от этого. Группа поддержки – это то безопасное место, где вы можете обсудить свои проблемы, и где люди вас поймут как мало кто другой.
О, да! Будь как Бекхем
Что касается ОКР, то лучше бы не надо...А что касается Бэкхема, забыл сказать, что в оригинале статьи его фамилии не было, как не было и Гаррисона Форда. Кроме Тимберлейка там было еще два имени, которые, наверное, очень известны американцам, но мне они ничего не сказали, поэтому я их заменил на другие имена знаменитых ОКРщиков.

А теперь о приемах борьбы с этими самыми навязчивостями, будь они неладны. Просто приведу цитату из книги Л. Баера (Lee Baer) The Imp of the Mind (я бы перевел это название как "Непослушный мозг").

"...И самое важное - всегда помните, что ПЫТАЯСЬ ПОДАВИТЬ НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИ, ВЫ НЕ ТОЛЬКО НЕ ПОМОГАЕТЕ СЕБЕ, НО ДЕЛАЕТЕ ИХ ТОЛЬКО СИЛЬНЕЕ. Если вы даже ничего не измените после прочтения этой книги, прошу вас постарайтесь не подавлять ваши плохие мысли, а резрешите им быть в вашем мозгу. Множество людей говорило мне, что одно единственное такое изменение поведения значительно снизило ту душевную боль, которую вызывают навязчивые мысли."
CallMeAlex, спасибо за ваши посты Очень познавательно

1,5 года была на феварине - навязчивости были, но жить совершенно не мешали. Сейчас препарат отменили - ОКР стало набирать силу Но пока пробую справляться сама с помощью различных техник, так что ваши посты читаю с большим интересом
Чесно скажу все эти АД мне кажутся туфтой,год назад так плохо бывало,а два года назад даже в клинике неврозов лежал и клоназепам принимал-все в безтолку.и так еще год,казалось что хуже не бывает и ПА,и пальцы на ногах от стрессов тикали,как часы непереставая,короче мысли про жизнь были самые страшные!но почитал Крюнтера и как-то сразу смекнул че к чему и все ушло процентов на 70%,а 30 можно сказать на защиту уходит т.к на все 100 избавиться тяжеловато,если вообще реально)Но ситуацией владею,а это самое главное.Конечно они(спайки) всегда рядом,наиболее страшные как родные и уже знаешь че к чему,а к новым иммунитет:-)так что надо менять свое отношение,и монипулировать этой особенностью-в делах например,в учебе(сомневаться и заучивать до автоматизма:-))а где не надо там обрубаю,мол "пох"и точка или будь как будет!даже был такой прикол,я боялся что во время разговора забуду о чем говорил и "затуплю" и загонюсь совсем,короче тупая ситуацию выйдет,так когда это случалось я толкал собеседников и ржал,"мол прикиньте че с людьми бокс делает!!-все забыл:-D"и все проходило!И зарезать родных боялся-все неперечислишь:-).Вообщем нужно прочувствовать недуг,когда очень тяжело отвлечься- концентрируюсь резко на чем-то и главно всегда в этот стараться на душе безразличное состояние т.е все чувства в кулаке понимая,что это прокация,и тогда сразу мозг переключается 100%,а когда какое-то время пробыл без спайка,то понимаешь что он тебя обманывал.И как говориться "забираешь у него силу",короче это верняк ребята.Раньше боялся затусоваться даже,типа хуже станет,а сейчас полноценно жгу,как и все,конечно я понимаю,что они всегда со мной,но их место на задворках ПУСТЬ ТАМ И СИДЯТ;-) А как напутствие,есть одна тибетская мудрость:"Будьте как зеркало,которое отражает все,что происходит мимо него.За мыслями нужно наблюдать,как сидящий на скамейке старик наблюдает за детьми,играющими в парке.Не обращайте внимания на то,ваши это дети или нет.Ваши мысли не обязательно дожлны принадлежать вам."
Интересно читать посты тех,кто борется с вредным воздействием ОКР.У каждого свой "демон" в голове,который вредит или просто мешает жить.Окр не приходит к недумающим людям,а только к творческим и анализирующим "все и вся",и создает впечатление,что если "демона" не будет,то ВСЕ СМОГУ ТОГДА!
У меня в голове болезнь эволюционировала до бесконечности. Я постоянно размышлял над этими навязчивыми мыслями и успокаивал себя, но приходило в голову что-то новое и новое. Нужно осознать в целом, что вы просто тратите время и здоровье впустую.
Важным шагом является признать все эти навязчивые мысли и ритуалы чужеродными и ненормальными. Если вы это поняли - это уже достижение. На этом этапе навязчивости не перестанут приходить и тревога при попытках проигнорировать эти мысли и ритуалы тоже не пройдет, но вы будете знать с чем имеете дело, а именно с чем-то ненормальным. Может кто-то это легко понимает, а кто-то с трудом.
Еще один важный шаг - научиться откладывать свои размышления и ритуалы на потом. Вы уже можете отличать нормальные мысли от нездоровых, последние легко вами узнаются, согласитесь. Я по себе знаю, что просто так взять и не думать о них невероятно сложно, ведь отказ от этих мыслей и ритуалов сопровождается сильной тревогой вызванной сомнениями. Вы начинаете себе задавать вопросы "а что если?", в голове возникают мгновенные образы, которые как вам кажется логичные и вы думаете, что всё-таки стоит проделать тот или иной ритуал. Раньше, когда эти мысли возникали относительно редко, я каждую из них обдумывал и на время успокаивался. Со временем на меня стали обрушиваться такие обширные потоки этих мыслей, что я уже не мог всё запомнить и обо всём подумать. По началу меня это волновало тк боялся, что мне пришло в голову что-то правдивое, а я не смог убедить себя в обратном. Потом я понял, если я не в состоянии всё вспомнить и в любом случае что-то останется необдуманным и без ритуала, то какой вообще смысл разбираться с этим всем. Оставалось одно - просто забить огромный болт на это дело. Мысли продолжали приходить, но теперь я знал, что нет смысла о них думать. Меня больше не доставали раздумья и ритуалы, но оставалась тревога.
Следующий шаг - перестать волноваться. Если вы под большим потоком навязчивостей забудите о том, что вас взволновало и не помните какой ритуал надо выполнить, то вы его не выполняете и при этом с вами (или кем-то и чем-то еще) ничего плохого не происходит. Уже не сложно смело сказать "эти навязчивости не более чем бред". Поняв это вы сможете откидывать от себя эти навязчивости и при этом не испытывать тревогу.
Если вы религиозный человек и навязчивости как-то касаются вашей веры необходимо поговорить со священником, он вам скажет что делать.
Вот как-то так.
Из рекомендаций С. Филлипсона как себя вести в моменты возрастания тревоги при ОКР-атаке. (http://www.ocdonline.com/articlesphillipson.php)

1. Опишите для себя свои чувства. Что вы чувствуете? Сердце колотится? Ладони вспотели? Тяжело дышать? Напряглись мышцы? Какие мышцы напряглись больше всего? Чувствуете ли вы онемение в конечностях? Используйте аналогии, например: «Такое ощущение, будто кто-то вдавливает спицу мне в живот». Описывая свои негативные эмоции путем каких-то осязаемых метафор, вы как бы отдаляетесь от них, тем самым снижая их остроту.

2. Оцените уровень тревоги по 10-балльной шкале.

10 = Крайний уровень тревоги (например, такое чувство, что сейчас сойдешь с ума, умрешь и т.д. Чувствуется острейшая необходимость получить облегчение как можно скорее).

8 = Действительно высокое страдание и боль, но есть некоторая вера в свою способность терпеть это.

5 = Колебание между эффективным противодействием и сильным соблазном получить какое-нибудь облегчение.

3 = Умеренный дискомфорт и раздражение, но терпимые.

1 = Тревога слабая или отсутствует.

3. Честно себя спросите «Могу я потерпеть это в данный момент?» Оцените свою способность терпеть тревогу и прикиньте выбор, стоящий перед вами: 1)добровольно терпеть, не совершая ритуала и 2) снизить тревогу, выполнив ритуал.

4. Если вы решили терпеть тревогу, назначьте себе промежуток времени, в течение которого вы будете это делать.

Например, «Я решаю терпеть это чувство в течение 10 минут». Вы также должны быть готовы к напоминаниям каждые 30 сек или около того, что чувство тревоги все еще здесь. Если вы выбрали не терпеть тревогу, попытайтесь заняться дыхательными упражнениями, или упражнениями на расслабление, или сфокусировать свое внимание на какой-нибудь объект вне вашего тела. В конце концов, если вы считаете, что борьба не стоит того, чтобы научиться сносить тревогу, вы можете поступить привычным вам способом.

5. Опционально: Специально усильте чувство тревоги. Например: «Послушай, тревога, я хочу чувствовать тебя еще сильнее и готов терпеть тебя весь день!» «Если мое тело захочет увеличить уровень тревоги (например, сердцебиение, потоотделение, утяжелить дыхание и т.д.), смогу ли я это вынести?» Затем, наберитесь смелости и увеличьте тревогу. Скажите ей, чтоб она выросла до определенного уровня.
Вот такие вот упражнения по ЭПР нашел на сайте http://obsessive-compulsive-disorder.sui...eo_ocd_patients

ЭПР-упражнения при «чистом-О»
Mental ERP in Pure-O OCD Patients

К. Берчфил (K. Burchfiel)

Крайне важно помнить, что повторение навязчивых мыслей при ЭПР, усиление их, или фокусировка на них совсем не значит, что вы согласны с ними, или получаете от них удовольствие, или готовы поступать в соответствии с ними. Цель заключается в уменьшении тревоги, вызванной ими, путем достаточно длительной экспозиции к ним и отказом от выполнения ритуалов.

Упражнения:

- Навязчивый сосед – Представьте, что к вам пришел сосед и звонит в звонок. Когда вы открываете дверь, он начинает громко орать то, что вы так боитесь. Не пытайтесь остановить его и не переключайте внимания на другие мысли. Вы можете закрыть дверь, как только тревога, вызванная этой мыслью, или мыслями ослабнет.

- ОКР радио – Настройте ваше мысленное радио, чтобы слышать из динамика вашу навязчивую мысль. Слушайте до тех пор, пока тревога не снизится до приемлемого уровня, затем перестройте «частоту» на другую навязчивую мысль.

- Эхо – В этой ситуации вы выкрикиваете пугающую мысль и слушаете эхо десятки раз. Когда тревога снизится, эхо прекращается.

- Повторяй и перескакивай – Это упражнение не требует воображения, но зато требует много смелости. Когда страшная навязчивая мысль или картинка вспыхивает у вас в мозгу, повторите ее от пяти до десяти раз. Если в это время у вас возникает другая навязчивая мысль, перескочите через нее и повторяйте первую.

- Тикающие часы – Найдите или купите часы, которые тикают каждую секунду. Сядьте рядом с ними и разрешите вашей навязчивой мысли звучать в такт с часами. Например, четырехсекундный счет может звучать так: Я – хочу – ударить – ножом. Продолжайте до тех пор, пока ваш мозг не попривыкнет к тревоге.

- Мысли под музыку – Аналогично предыдущему упражнению, но мысли повторяются в такт мелодии.

- Кинотеатр – Это упражнение хорошо проводить, если вас мучают навязчивые образы. Представьте, что вы сидите в кинозале, а на экране показывают эти пугающие образы. Смотрите их до тех пор, пока тревога не уляжется.

- мультимедиа проигрыватель – Это похоже на предыдущее упражнение, с той разницей, что у вас в руках есть пульт управления. Нажимайте на паузу, перематывайте назад, пускайте пугающие образы с замедленной скоростью, до тех пор, пока тревога, вызванная жестокими, сексуальными, или хульными образами не снизится.
цитата:
Сообщение от CallMeAlex
- Кинотеатр – Это упражнение хорошо проводить, если вас мучают навязчивые образы. Представьте, что вы сидите в кинозале, а на экране показывают эти пугающие образы. Смотрите их до тех пор, пока тревога не уляжется.



Я делала это упражнение, когда у меня были навязчивые образы. Реально помогает Хотя поначалу так страшно было удерживать перед глазами жуткую картинку. Зато сейчас образов практически нет
Полезные советы при проведении ЭПР

http://www.ehow.com/how_2228424_treat-ob...sorder-erp.html

1.В один промежуток времени боритесь только с одной обсессией и одним ритуалом. Пытаться бороться сразу с несколькими может оказаться крайне трудным и привести к обратному результату.

2.Постоянно практикуйтесь в противодействии своим страхам. Если вы боитесь, выходя из квартиры, оставить включенным свет, специально оставляйте его включенным. Если вы боитесь наступить на трещину на асфальте, специально наступайте на трещины. Делайте то, что вы боитесь делать.

3.Не выполняйте те компульсивные действия, которые вы обычно выполняете, чтобы уменьшить тревогу, вызванную вспыхнувшей навязчивой мыслью. Это будет очень трудно делать, ваше ОКР будет кричать вам, чтобы вы выполнили ритуал. На первых порах здесь может помочь участие близкого человека, который бы в нужный момент поддержал вас в отказе выполнить ритуал.

4.Тренируйтесь в отказе от выполнения ритуалов постоянно. Если вы не выполнили ритуал один раз, не выполняйте его снова, даже если никого не окажется рядом, чтобы помочь вам. Помните, что, выполнив ритуал даже один раз, вы удлиняете путь к своему выздоровлению. В конце концов, чувство тревоги, вызванное отказами от выполнения ритуалов, пройдет, хотя для этого может понадобиться длительное время – недели или даже месяцы.
А мне вот что сказал ПТ:
В моём случае (у меня появляются опасения, что я что-то не выключил, когда прекрасно помню, что выключал) осознать, что впадаю в детство и как следует, от всей души туда впасть и побыть там. Мне помогает.
Очень хороший метод! Моне моя ПТ из америки тоже часто так говорит! Согласна полностью!
цитата:
Сообщение от CallMeAlex
Как известно, лучший способ борьбы с ОКР - отказ от выполнения ритуалов. Но это бывает очень трудно делать практически, т.к. при отказе от выполнения ритуала подскакивает уровень тревоги, которую, кажется, просто невозможно вынести. Поэтому специалисты рекомендуют поступать так: Если сразу отказаться выполнить ритуал кажется очень сложным, дайте себе отсрочку - некоторое время , через которое вы еще раз вернетесь к этому вопросу (т.е. выполнить ритуал или нет), если в этом еще будет необходимость. А пока - никаких ритуалов и никаких споров с ОКР. Задержа эта может быть и час и 15 минут и даже 15 сек - все зависит от конкретных условий. Но общее правило такое - НИКОГДА НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ РИТУАЛ НЕМЕДЛЕННО.

Это правило взято из статьи Дж Шварца "4 шага...", но другими словами оно описано и в других источниках.


Мне всегда помогает кстати
даже неловно за свой топик в начале. sorry

Моим методом стало невыполнение ритуалов с одной стороны. С другой стороны сознательное усиление навязчивых мыслей - ходил и делал это целый день или целую ночь. Т.е. совершал все, что считал опасным в мыслях - во всех красках. Тревога была безмерной, но правило железно - не выполнять ритуал. Такая тактика даёт результат (ослабление тревоги и снижение навязчивости за несколько месяцев - частоты её возвращения). Отдельно нужно работать с каждой из них.
Еще очень важно понять как эта штука работает. Что за чем следует в мышлении - осознанно или нет. Главное - невыполнение ритуала. Никакого сотрудничества с окр.

Я бы так это описал.
CallMeAlex, спасибо за вашу работу. Отличные материалы
цитата:
Сообщение от Вадим С.
даже неловно за свой топик в начале. sorry




Все ОК, вы же не знали, что у нас тут так много информации
Вливайтесь
Agata, пасип :)
Вот наткнулась случайно на КПТ метод лечения ОКР. Может кому нибудь будет полезен.
http://fobii.net/node/1596


Д. Шварц

Программа «Четыре шага».

Если вы страдаете от навязчивых мыслей или компульсивных ритуалов, вам будет приятно узнать, что сейчас достигнут значительный прогресс в лечении этого состояния. В последние примерно 20 лет для лечения обсессивно-компульсивного расстройства успешно применяется когнитивно-поведенческая терапия.
Слово «когнитивный» происходит от латинского корня «знать». Знание играет важную роль в борьбе с ОКР. Знание помогает обучению приемам поведенческой терапии, разновидностью которой при ОКР является экспозиционная терапия. В традиционной экспозиционной терапии, люди с ОКР обучаются – под руководством профессионала – находиться рядом со стимулами, вызывающими или обостряющими навязчивые мысли и не отвечать на них в обычной компульсивной манере, т.е. путем выполнения ритуалов. Например, человеку с навязчивым страхом заразиться, коснувшись чего-то «грязного», рекомендуется подержать в руках «грязный» предмет, а затем не мыть руки какое-то заданное время, например, 3 часа. В нашей клинике мы применяем несколько модифицированную методику, позволяющую пациенту проводить КПТ самостоятельно.
Мы ее еще называем методикой четырех шагов. Основной принцип заключается в том, что, зная, что ваши навязчивые мысли и компульсивные побуждения имеют чисто биологическую природу, вы сможете легче справляться с сопутствующими ОКР страхами. А это, в свою очередь, поможет вам более эффективно проводить поведенческую терапию.

Четыре шага, которые включает наша методика:

Шаг 1. Смена названия
Шаг 2. Изменение отношения к навязчивым мыслям
Шаг 3. Перефокусировка
Шаг. 4 Переоценка

Нужно выполнять эти шаги ежедневно.(Первые три особенно важны в начале лечения.)
Рассмотрим эти 4 шага подробнее.
Шаг 1 Смена названия (перемаркировка или переклеивание ярлыков)

Первый шаг заключается в том, чтобы научиться распознавать навязчивый характер мысли или компульсивный характер побуждения сделать что-либо. Не надо делать это чисто формально, нужно именно понять, что чувство, которое так сильно беспокоит вас в данный момент, имеет обсессивный характер и является симптомом медицинского расстройства. Чем больше вы будете узнавать о закономерностях ОКР, тем проще вам будет даваться это понимание.
Тогда как простое, ежедневное понимание обычных вещей происходит почти автоматически и обычно довольно поверхностно, глубокое понимание требует усилий. Нужно сознательное распознавание и регистрация в мозгу обсессивного или компульсивного симптома. Вам нужно четко отметить про себя, что эта мысль является обсессивной, или, что этот позыв – компульсивным. Вам нужно стараться развивать в себе то, что мы называем позицией стороннего наблюдателя, которая поможет вас распознать, что имеет реальную значимость, а что – всего лишь симптом ОКР.

Цель шага 1 – обозначить мысль, вторгшуюся в ваш мозг как обсессивную и сделать это достаточно агрессивно. Начните их так называть, используя ярлыки обсессии и компулсии. Например, тренируйте себя говорить «Это я не думаю или чувствую, что мои руки грязные. Это обсессия, что они грязные». Или « Нет, не я чувствую, что должен вымыть руки, а это компульсивный позыв выполнить ритуал». Вы должны научиться распознавать навязчивые мысли как симптомы ОКР.

Основная идея шага 1 – называйте навязчивые мысли и компульсивные позывы тем, что они есть на самом деле. Чувство тревоги, сопровождающее их – это ложная тревога, которая мало связана или вообще не связана с реальностью. В результате многочисленных научных исследований, мы знаем теперь, что эти навязчивости вызваны биологической разбалансировкой в мозге. Называя их тем, чем они являются на самом деле – обсессиями и компулсиями – вы начнете понимать, что они не означают того, чем хотят казаться. Это просто ложные сообщения, приходящие из мозга.

Важно, однако, понимать, что, назвав навязчивость навязчивостью, вы не заставите ее отвязаться от вас. В действительности, самое худшее, что вы можете сделать, это пытаться прогнать навязчивые мысли. Это не сработает, потому, что они имеют биологические корни, которые выходят за рамки нашего контроля. То, что вы действительно можете контролировать, это ваши действия. С помощью перемаркировки вы начнете понимать, что какими бы реальными они не казались, то, что они вам говорят, неправда. Ваша цель – научиться контролировать свое поведение, не позволяя навязчивостям управлять вами.
Недавно ученые обнаружили, что сопротивление навязчивостям путем поведенческой терапии, приводит со временем к изменению биохимии мозга, приближая ее к биохимии нормального человека, т.е. человека без ОКР. Но имейте в виду, что этот процесс не быстрый, он может занимать недели и месяцы, и требует терпения и настойчивости. Попытки же быстро избавиться от навязчивостей обречены на неудачу и приводят к разочарованиям, деморализации и стрессам. Фактически, таким образом можно только ухудшить ситуацию, сделав навязчивости сильнее. Пожалуй, самая важная вещь, которую нужно понять в поведенческой терапии, это то, что вы можете контролировать ваши действия в ответ на навязчивые мысли, какими бы сильными и пугающими эти мысли не были. Вашей целью должен быть контроль над вашей поведенческой реакцией на навязчивые мысли, а не контроль над самими этими мыслями.

Следующие два шага помогут вам научиться новым способам контроля вашей поведенческой реакции на симптомы ОКР.
Шаг2 Понижение значимости

Суть этого шага может быть выражена одной фразой «Это не я - это мое ОКР». Это наш боевой клич. Это напоминание о том, что обсессивные мысли и компульсивные позывы не имеют какого-либо значения, что это фальшивые сообщения, посланные не совсем правильно функционирующими отделами мозга. Проводимая вами поведенческая терапия поможет вам разобраться в этом.

Почему же навязчивое желание, такое как, например, вернуться, чтобы еще раз проверить, заперта ли дверь, или навязчивая мысль, что руки могут быть запачканы чем-то, могут быть настолько сильными? Если вы знаете, что навязчивость не имеет смысла, почему же вы подчиняетесь ее требованию? Понимание того, почему навязчивые мысли так сильны, и почему они не оставляют вас в покое, является ключевым фактором, усиливающим вашу волю и способность противостоять навязчивым желаниям.

Цель шага 2 – сопоставить интенсивность навязчивого желания с его истинной причиной и понять, что чувство тревоги и дискомфорта, которое вы испытываете, обусловлено биохимической разбалансировкой в мозге. Это ОКР – медицинское расстройство. Признание этого - первый шаг к глубокому пониманию того, что ваши мысли – это совсем не то, чем они кажутся. Учитесь не воспринимать их как реально значимые.

Глубоко внутри головного мозга расположена структура, называемая хвостатым ядром. По современным научным представлениям, у людей с ОКР нарушена работа хвостатого ядра. Хвостатое ядро выполняет роль центра обработки или фильтрации очень сложных сообщений, сгенерированных во фронтальных частях мозга, которые, по всей видимости, принимают участие в процессах мышления, планирования и восприятия окружающего мира. Рядом с хвостатым ядром расположена другая структура, так называемая скорлупа. Обе эти структуры образуют, так называемое, полосатое тело, функция которого чем-то напоминает функцию автоматической коробки передач в автомобиле. Полосатое тело принимает сообщения от различных частей мозга – от тех, которые контролируют движения, физические чувства, мышление и планирование. Хвостатое ядро и скорлупа действуют синхронно, как и автоматическая коробка передач, обеспечивая плавный переход от одного поведения к другому. Так, если человек решил сделать какое-то действие, альтернативные варианты и противоречивые чувства отфильтровываются автоматически, так чтобы желаемое действие могло быть выполнено быстро и эффективно. Это похоже на плавное, но быстрое переключение передачи в автомобиле.
Каждый день мы часто меняем поведение, плавно и легко, обычно даже не задумываясь об этом. И это как раз благодаря четкой работе хвостатого ядра и скорлупы. При ОКР эта четкая работа нарушена каким-то дефектом в хвостатом ядре.

Как результат этой неправильной работы, передние части мозга становятся гипер-активными и потребляют повышенную мощность. Это похоже на то, что вы въехали колесами своей машины в грязь. Вы можете сколько угодно давить на газ, колеса могут бешено крутиться, но силы сцепления не хватает, чтобы выехать из грязи. При ОКР много энергии расходуется в коре нижней части лобных долей. Именно эта часть мозга, выполняющая функцию распознавания ошибок, и вызывает заедание в нашей «коробке передач». Вероятно, именно по этой причине у людей с ОКР возникает длительно не проходящее чувство, что «что-то не так». И вы должны переключать ваши «передачи» принудительно, тогда как у обычных людей это происходит автоматически. Такое «ручное» переключение требует порой колоссальных усилий. Однако, в отличие от автомобильной коробки передач, которая сделана из железа, и не может сама себя отремонтировать, человек с ОКР может научиться легкому переключению с помощью поведенческой терапии. Более того поведенческая терапия приведет к восстановлению поврежденных частей вашей «коробки передач». Мы теперь знаем, что вы сами можете изменить биохимию вашего мозга.

Итак, суть шага 2 - понять, что агрессивность и жестокость навязчивых мыслей имеют медицинскую природу, обусловленную биохимией головного мозга. И именно поэтому навязчивые мысли не пропадают сами по себе. Однако, выполняя поведенческую терапию, например, по методике четырех шагов, вы сможете изменить эту биохимию. Для этого нужны недели, а то и месяцы тяжелой работы. В то же время, понимание роли мозга в генерации навязчивых мыслей поможет вам избежать делать одну из самых разрушительных и деморализующих вещей, которые люди с ОКР делают практически всегда, а именно – пытаться «прогнать» эти мысли. Вы ничего не сможете сделать, чтобы их немедленно прогнать. Но помните: Вы не обязаны выполнять их требования. Не надо относиться к ним как к важным. Не слушайте их. Вы знаете, что они есть на самом деле. Это ложные сигналы, порождаемые мозгом по причине медицинского расстройства, называемого ОКР. Помните это и избегайте действовать по велению навязчивых мыслей. Самое лучшее, что вы можете сделать для конечной победы над ОКР, - оставляйте эти мысли без внимания и переключайтесь на какое-то другое поведение. Это и есть средство «переключить передачу» - измените поведение. Попытки же прогнать мысли будут только нагромождать стресс на стресс, а это только сделает ваше ОКР сильнее.

Избегайте выполнять ритуалы, напрасно стараясь почувствовать, что «все в порядке».
Зная, что стремление к этому ощущению, что «все в порядке» вызвано химическим дисбалансом в вашем мозге, вы сможете научиться игнорировать это стремление и двигаться дальше. Помните: «Это не я – это мое ОКР!». Отказываясь поступать по велению навязчивых мыслей, вы измените настройки своего мозга так, что острота навязчивостей снизится. Если же вы выполните навязанное действие, вы, возможно, испытаете облегчение, но лишь на короткое время, но, в конечном счете, вы лишь усилите свое ОКР. Возможно, это самый важный урок, который должны усвоить страдающие от ОКР. Это поможет вам избегать быть одураченным ОКР.

Шаги 1 и 2 обычно выполняются совместно, чтобы лучше понять, что происходит в действительности, когда навязчивые мысли вызывают такую сильную боль.
Шаг 3: Перефокусировка

На этом шаге начинается настоящая работа. В начале вы можете думать об этом как «без боли нет победы» (no pain no gain). Умственная тренировка сродни тренировке физической. На шаге 3 ваша работа – вручную переключить заклинившую передачу. Волевым усилием и перефокусировкой внимания вы будете делать то, что в норме хвостатое ядро делает легко и автоматически, когда дает вам понять, что нужно переходить к другому поведению. Представьте хирурга, тщательно моющего руки перед операцией: ему не нужно держать перед собой часы, чтобы знать, когда закончить мытье. Он заканчивает чисто автоматически, когда «почувствует», что руки вымыты достаточно. Но у людей с ОКР может не возникнуть этого чувства завершенности, даже если дело выполнено. Автопилот сломан. К счастью, Четыре Шага могут обычно наладить его снова.

Основная идея при перефокусировке – смесить фокус своего внимания на что-нибудь другое, хотя бы на несколько минут. Для начала, вы можете выбрать какие-то другие действия, чтобы заменить ритуалы. Лучше всего делать что-нибудь приятное и полезное. Очень хорошо, если есть хобби. Например, вы можете решить пойти прогуляться, проделать какие-то упражнения, послушать музыку, почитать, поиграть на компьютере, повязать или покидать мяч в кольцо.

Когда в ваше сознание вторгается навязчивая мысль или компульсивное желание, первым делом обозначьте ее для себя как обсессию или компулсию, затем и относитесь к ней как проявлению ОКР – медицинского расстройства. После этого перефокусируйте внимание на какое-то другое поведение, которое вы для себя выбрали. Начните эту перефокусировку с того, что не принимайте обсессию как что-то важное. Скажите себе: «То, что я сейчас испытываю, это симптом ОКР. Мне нужно заняться делом».

Вам нужно тренировать себя этому новому типу отклика на навязчивости, переводя свое внимание на что-то другое, отличное от ОКР. Цель лечения – прекратить реагировать на симптомы ОКР, смирившись с тем, что какое-то время эти неприятные чувства еще будут беспокоить вас. Начинайте работать «рядом с ними». Вы увидите, что хотя навязчивое чувство еще где-то здесь, оно уже не контролирует ваше поведение. Принимайте самостоятельные решения, чем вам заниматься, не позволяйте ОКР делать это за вас. Используя такую практику, вы восстановите свою способность принимать решения. И биохимические сдвиги в вашем мозге не будут уже командовать парадом.

Правило 15 минут

Перефокусировка совсем не легкое дело. Было бы нечестным сказать, что выполнять намеченные действия, не обращая внимания на навязчивую мысль не требует значительных усилий и даже перенесения некоторой боли. Но, только научившись сопротивляться ОКР, вы сможете изменить ваш мозг, и со временем, снизить боль. Чтобы помочь в этом мы выработали «правило 15 минут». Идея его заключается в следующем. Если вас пронзило сильное навязчивое желание сделать что-либо, не делайте этого сразу же. Оставьте себе какое-то время для принятия решения – желательно хотя бы 15 минут, -после которого вы можете вернуться к вопросу и решить, нужно ли вам это делать или нет. Если навязчивость очень сильная, для начала назначьте себе время хотя бы 5 минут. Но принцип должен быть всегда один и тот же: Никогда не выполняйте навязчивое действие без временной задержки. Запомните, эта задержка – не просто пассивное ожидание. Это время для активного выполнения шагов 1,2 и 3.

Затем вам нужно переключиться на другое поведение, какое-нибудь приятное, и/или конструктивное. Когда назначенное время задержки истекло, оцените интенсивность компульсивного влечения. Даже небольшое снижение интенсивности придаст вам смелости подождать еще. Вы увидите, чем больше вы ждете, тем сильнее изменяется навязчивость. Вашей целью должно быть 15 минут или больше. По мере того, как вы тренируетесь, при одинаковых усилиях вы будете получать все большее снижение интенсивности навязчивого желания. Постепенно вы сможете все более увеличивать время задержки.

Важно не то, что вы думаете, а то, что вы делаете.

Крайне важно перевести фокус внимания от навязчивостей на какую-нибудь разумную деятельность. Не дожидайтесь, пока навязчивая мысль или чувство оставят вас. Не думайте, что они уйдут прямо сейчас. И, ни в коем случае, не делайте того, что ОКР велит вам делать. Вместо этого займитесь чем-нибудь полезным по своему выбору. Вы увидите, что пауза между появлением навязчивого желания и вашим решением приводит к снижению силы навязчивости. И, что также важно, если навязчивость не утихает достаточно быстро, как иногда случается, вы поймете, что в силах контролировать ваши действия в ответ на это ложное послание из вашего мозга.

Конечная цель перефокусировки, конечно же, никогда больше не выполнять компульсивное поведение в ответ на требования ОКР. Но ближайшей задачей является выдержать паузу перед выполнением какого-либо ритуала. Учитесь не позволять чувствам, порожденным ОКР, определять ваше поведение.

Иногда навязчивое желание может быть слишком сильным, и вы все-таки выполните ритуал. Но это не повод наказывать себя. Помните: Если вы работаете по программе четырех шагов, и ваше поведение меняется, ваши мысли и чувства также будут меняться. Если вы не удержались и все-таки выполнили ритуал после временной задержки и попытки перефокусировки, обратитесь еще раз к шагу 1 и признайте, что в этот раз ОКР оказалось сильнее. Напомните себе «Я вымыл руки не потому, что они действительно грязные, а потому, что этого требовало ОКР. Этот раунд ОКР выиграло, но в следующий раз я буду ждать дольше». Таким образом, даже выполнение компульсивных действий может содержать элемент поведенческой терапии. Очень важно понимать: называя компульсивное поведение компульсивным поведением, вы способствуете поведенческой терапии, и это гораздо лучше, чем выполнять ритуалы, не называя их тем, что они есть на самом деле.

Ведите журнал

Очень полезно вести журнал проведения поведенческой терапии, записывая в нем ваши успешные попытки перефокусировки. Потом, перечитывая его, вы увидите, какой образец поведения помог вам лучше всего перефокусировать внимание. Кроме того, что также важно, растущий список ваших успехов придаст вам уверенности. В горячке борьбы с навязчивостями не всегда легко запомнить новые удачные приемы. Ведение журнала поможет в этом.

Записывайте только свои успехи. Не нужно записывать неудачи. И нужно научиться поощрять себя за хорошо сделанную работу.
Шаг 4 Переоценка

Целью трех первых шагов – использовать ваши знания об ОКР как о медицинском расстройстве, вызванном нарушением биохимического равновесия в мозге, для того, чтобы увидеть, что чувство, испытываемое вами, совсем не то, чем оно кажется, чтобы оказаться рассматривать эти мысли и желания как чрезвычайно важные, чтобы не выполнять компульсивные ритуалы, и чтобы перефокусироваться на конструктивное поведение. Все три шага работают вместе, и их совокупный эффект гораздо выше, чем эффект от каждого в отдельности. В результате, вы начнете переосмысливать эти мысли и позывы, которые раньше неизбежно приводили бы к выполнению компульсивных ритуалов. При достаточной тренировке вы сможете со временем уделять значительно меньше внимания навязчивым мыслям и желаниям.

Мы использовали концепцию «стороннего наблюдателя», развитую в XVIII веке философом Адамом Смитом, для того, чтобы помочь вам понять, чего вы достигаете, выполняя программу четырех шагов. Смит описывал стороннего наблюдателя, как кого-то, находящегося все время рядом с нами, который видит все наши действия, окружающие обстоятельства и для которого доступны наши чувства. Пользуясь таким подходом, мы можем посмотреть на себя со стороны незаинтересованного человека. Конечно, это бывает порой очень не легко, особенно в тяжелой ситуации и может требовать больших усилий.

Люди с ОКР не должны бояться тяжелой работы, необходимой для контроля над биологически-обусловленными позывами, вторгающимися в сознание. Стремитесь развивать в себе чувство «стороннего наблюдателя», которое поможет вам не поддаваться навязчивым желаниям. Вы должны использовать ваше знание того, что эти навязчивости – ложные сигналы, не имеющие какого-либо смысла. Вы всегда должны помнить «Это не я –это мое ОКР». Хотя вы и не можете изменить свои чувства за короткое время, вы можете изменить свое поведение. Изменяя свое поведение, вы увидите, что ваши чувства тоже меняются со временем. Поставьте вопрос так: «Кто тут командует – я или ОКР?». Даже если приступ ОКР сокрушит вас, заставив выполнить навязчивые действия, отдавайте себе отчет, что это было всего лишь ОКР, и в следующий раз держитесь крепче.
Если вы настойчиво выполняете шаги 1-3, то четвертый шаг обычно получается автоматически, т.е. вы сами увидите, что то, что с вами случилось в этот раз, было ни что иное, как очередное проявление ОКР, медицинского расстройства, и мысли и желания, внушенные им, не представляют реальной ценности. В будущем вам будет легче не принимать их близко к сердцу. При навязчивых мыслях нужно проводить процесс переоценки более активно. Добавьте к шагу 2 еще две ступеньки – два П – «предвидеть» и «принять». Когда вы чувствуете начало атаки, будьте готовы к ней, не дайте застать себя врасплох. «Принять» - означает, что не надо тратить напрасно энергию, бичуя себя за «плохие» мысли. Вы знаете, что их вызывает, и что вы должны делать. Каково бы ни было содержание этих мыслей – будь то сексуальные неприемлемые мысли, или мысли, связанные с насилием, или десятки других вариантов – вы знаете, что это может происходить сотни раз на дню. Учитесь не реагировать на них, каждый раз, когда они возникают, даже если это будет новая, неожиданная мысль. Не давайте им нокаутировать вас. Зная характер ваших навязчивых мыслей, вы можете распознать их появление на самом раннем этапе и сразу же начинайте с шага 1. Помните: вы не можете прогнать навязчивую мысль, но вы не обязаны уделять ей внимания. Вы и не должны уделять ей внимания. Переключитесь на другое поведение, и мысль, оставленная без внимания, угаснет сама собой.

На шаге 2 вы учитесь воспринимать беспокоящую навязчивую мысль как вызванную ОКР и обусловленную биохимическим дисбалансом в мозге. Не мучайте себя, нет смысла искать какие-то внутренние мотивы. Просто примите как факт, что навязчивая мысль в вашем сознании, но в этом нет вашей вины, и это поможет уменьшить тот ужасный стресс, который обычно вызывается повторяющейся навязчивой мыслью. Всегда помните: «Это не я – это мое ОКР. Это не я – это просто так работает мой мозг». Не казните себя за то, что не можете подавить эту мысль, человек по своей природе просто не может этого сделать. Очень важно не «пережевывать» навязчивую мысль. Не бойтесь, что вы поддадитесь навязчивому порыву и сделаете что-то ужасное. Вы так не сделаете, потому что на самом деле не хотите этого. Оставьте все эти осуждения типа, что «только очень плохие люди могут иметь такие ужасные мысли». Если основная проблема именно навязчивые мысли, а не ритуалы, то «правило 15 минут» может быть сокращено до одной минуты, даже до 15 секунд. Не задерживайтесь на мысли, даже если она сама очень хочет задержаться в вашем сознании. Вы можете, вы должны – перейти к другой мысли, к другому поведению. Перефокусировка похожа на военное искусство. Навязчивая мысль или компульсивное желание очень сильны, но они также довольно глупы. Если вы встанете у них на пути, принимая на себя всю их мощь и пытаясь выбросить их из своего сознания, вы обречены на поражение. Вы должны сделать шаг в сторону и переключиться на другое поведение, несмотря на то, что навязчивость еще будет какое-то время рядом с вами. Учитесь сохранять хладнокровие перед лицом могучего противника. Эта наука выходит за пределы преодоления ОКР. Беря на себя ответственность за свои действия, вы берете также ответственность за ваш внутренний мир, и, в конечном счете, за вашу жизнь.

Выводы

Мы, люди с ОКР, должны тренироваться не принимать близко к сердцу навязчивые мысли и чувства. Мы должны понимать, что они обманывают нас. Постепенно, но настойчиво мы должны изменять свою реакцию на эти чувства. Теперь мы имеем новый взгляд на наши навязчивости. Мы знаем, что даже сильные и часто повторяющиеся чувства преходящи, и угаснут, если не действовать под их давлением. И, конечно же, мы всегда должны помнить, что эти чувства могут неимоверно обостриться, вплоть до полного выхода из-под контроля, стоит им только поддаться. Мы должны научиться распознавать вторжение навязчивости в сознание как можно раньше, и сразу же начинать действовать. Правильно реагируя на ОКР-атаки, мы поднимем нашу самооценку и разовьем чувство свободы. Мы укрепим нашу способность делать сознательный выбор.

Правильное поведение приведет к изменению биохимии нашего мозга в нужном направлении. В конечном счете, этот путь ведет к свободе от ОКР.

Благодати и мира всем в душе.
По договоренности с Олегом Михайловичем публикую неплагиатную ссылку на первоисточник.

http://www.hope4ocd.com/foursteps.php
\\
УЛЯ, большое спасибо за проделанную работу!
Уля, огромное спасибо за этот метод!

Я когда внимательно изучила каждый этап, то появилась уверенность, что ОКР действительно излечимо и думаю, что теперь с навязчивыми мыслями мне справиться будет гораздо проще.

Еще раз большое спасибо.
Не за что.Лишь бы вам помогло!
Я так делаю - когда навязчивости начинают одолевать, произношу фразу из моего любимого анекдота - Так, психи! Обратно по палатам!!!
Страницы (3): « предыдущий 1 [2] 3 следующий »
Панические расстройства » Панические расстройства » Обсессивно-компульсивное расстройство » Практические приемы борьбы с навязчивостями


Forensoftware: Burning Board 2.3.6, entwickelt von WoltLab GmbH