Панические расстройства
На Главную Регистрация Список пользователей Группы Поиск Наиболее часто задаваемые вопросы Правила

Практические приемы борьбы с навязчивостями
человек боится потому что пугает себя, верните себе право пугать себя тем, чем считаете нужным себя пугать, а потом подумайте, стоит ли себя этим пугать!
Ну приблизительно так...

Давайте начнем с техники откладывания беспокойства. Если вы пытаетесь избавиться от своих навязчивых страхов постоянно, так чтобы они ушли раз и навсегда, то вы только усиливаете их. Это слишком большая перемена, которой невозможно добиться сразу. Вместо этого лучше сделать маленький, более реалистичный шаг. Позвольте себе иметь навязчивые страхи. Примите сознательное решение уделять внимание своим страхам. Просто начните контролировать, когда именно вам волноваться. Суть этой техники сводится к тому, чтобы ограничить навязчивые мысли определенными рамками. Вы не пытаетесь игнорировать свои страхи. Тем не менее, вы откладываете время, чтобы думать о них. Для этого:
• мысленно согласитесь думать о своих беспокойствах;
• выберите определенное время в будущем, когда вы вернетесь, чтобы подумать о них;
• когда наступит это время, или начинайте сознательно предаваться навязчивым мыслям, или решите отложить беспокойство на другое время (насколько это возможно, старайтесь откладывать беспокойство).

Это что-то вроде мысленного договора с вашим страхом. Часть вашего сознания верит, что нужно уделять внимание беспокоящим мыслям. Вы не сможете просто сказать им «нет». Ваш страх верит, что он нужен вам, что он заботится о вас. Так что вы говорите ему: «Хорошо, я уделю тебе немного времени, но только не прямо сейчас». Вы должны придерживаться мысли о том, что вы на самом деле будете бояться, просто не прямо сейчас. И вы должны отказаться от идеи, что вам нужно что-то делать с вашим страхом каждый раз, когда он появляется у вас.

Для этого нужно сделать несколько шагов. Во-первых, мысленно согласиться уделить навязчивым страхам внимание. Во-вторых, выбрать для этого определенное время в будущем. Время должно выбираться индивидуально. Некоторые могут отложить страх на полтора часа или больше. Для других отложить страхи на 30 секунд уже проблема. На самом деле совершенно не важно, насколько откладывать свои страхи. Если вам удастся отложить беспокойство хотя бы на 10 секунд, то вы уже начали осознанно контролировать бессознательный процесс. Так что начинайте, когда хотите, и поддерживайте сами себя в своих усилиях. Используйте секундомер, если он вам поможет.

И, наконец, третий шаг. Как только время, о котором вы с собой договорились, наступает или начинайте беспокоиться или отложите беспокойство еще на какое-то время. Насколько это возможно, продолжайте откладывать. В этом и состоит основная идея.

Зачем нужно откладывать и в чем тут преимущества? Самое важное в том, что между вашим внезапным импульсом и вашей реакцией на него проходит определенное время. Чем больше времени проходит, тем больший вы обретаете контроль над ситуацией. Вы воздвигаете стену между импульсом и реакцией на импульс. За прошедшее время вы можете даже взглянуть на ситуацию трезво и сказать себе: «Ну нет, об этом мне вообще не стоит беспокоиться». Если в 8 утра вы можете чувствовать бесконтрольный страх, то уже к 10 утра он покажется вам беспочвенным. Чем больше проходит времени между изначальной навязчивостью и вашим вниманием к ней, тем больше вероятность, что ваша тревожность уменьшится. По мере того как она уменьшается, ваша навязчивость снижается, и вы обретаете больше психического контроля над своим состоянием.

Так что подумайте над тем, чтобы начать свою программу откладывания. Не говорите: «Хорошо, если я отложу, а потом начну беспокоиться, то это все равно плохо». Дайте себе шанс научиться откладывать страх, прежде чем освоить следующую технику.
Все взрослые испытывают иррациональные страхи время от времени. Я хочу, чтобы вы понизили свой навязчивый страх в должности. Представьте себе реальное событие, которое вызывает у вас сильный страх. Только на секунду. Не поддерживайте свою навязчивость, анализируя его. Не поддерживайте свою навязчивость, пытаясь понять, что это значит, или беспокоясь о том, сможете ли вы предотвратить это.

Ваша цель не в том, чтобы вообще перестать беспокоиться. Ваш навязчивый страх не является проблемой, ваша реакция на этот страх – вот настоящая проблема. Так что содержание ваших страхов не так уж важно, важен сам факт того, что вы поддерживаете навязчивый страх. Освободите свое внимание, и измените способы, с помощью которых вы предаетесь навязчивому страху.

Во-первых, мысленно отойдите в сторону и признайте, что вы испытываете навязчивый страх. Напомните себе, что это нормально, время от времени испытывать иррациональное беспокойство. Напомните себе, что содержание навязчивых страхов никогда не имеет значения. Не пытайтесь анализировать его и понять, что это значит.

Начните выполнять действия, которые помогут вам изменить эмоции в отношении навязчивых страхов, ниже я приведу пример трех подобных действий. Ваша цель не в том, чтобы больше ни о чем не волноваться. Ваша цель изменить собственную реакцию на ваши страхи.

Прежде чем сделать следующий шаг, вам нужно подготовиться. Вы мысленно отошли в сторону. Вы признали, что это нормально. Вы сказали себе, что не будете анализировать, почему вы беспокоитесь. Вместо этого вы собираетесь сделать что-то, что изменит ваши эмоции. Как можно изменить свои эмоции в отношении навязчивой идеи? Вот три примера.
Первое, что можно сделать, это записать свои страхи. Носите с собой карандаш и маленький блокнот в течение всего дня. Когда к вам приходит навязчивый страх, записывайте слово в слово свои мысли или сформулируйте мысленные образы и импульсы в нескольких фразах. Если навязчивый страх остается, продолжайте писать. Не пишите пере-сказ того, что происходит у вас в голове. Пишите точно слово в слово то, что вы думаете. Представьте, что вы стенограф в зале суда. Каждое слово, которое пришло вам в голову, должно быть отображено на бумаге!

Если беспокойство снова пришло к вам, записывайте его снова, даже если данная фраза уже записывалась ранее. Не раскрывайте тему, записывайте каждую фразу, которая крутится у вас в голове дословно. В чем от этого польза? Если у вас есть навязчивый страх, вы склонны повторять одно и то же снова и снова, правда? Как только вы запишите навязчивые страхи, вы увидите, насколько они бессмысленны и примитивны. Возможность взглянуть на страхи со стороны ослабляет навязчивость.

Возможно, через какое-то время делать эти записи станет большой помехой. Приходится больше работать, чтобы испытывать навязчивый страх, чем пытаться его побороть. Гораздо труднее снова и снова писать «О Боже, я боюсь, что я скоро умру», чем повторить эту фразу 400 раз у себя в голове. Но записать эту фразу 400 раз… она теряет всякий смысл. Ваши страхи становятся нудной обязанностью вместе с работой по дому, а не чем-то, что контролирует вашу жизнь.

И в этот момент записи начнут вам помогать. Через какое-то время вы скажете: «Хорошо, у меня навязчивый страх. Мне нужно или записывать его или просто забыть о нем. Я могу или снова тратить столько времени и усилий или я могу просто забыть о нем».
ехники записывания мыслей и пения помогут вам, если ваши страхи сформулированы в виде слов. Но что если навязчивый страх – это картина у вас в голове? В этом случае вам нужно модифицировать эту картинку или заменить ее другим образом. Например, если вы представляете, как врач сообщает вам диагноз, вообразите, что вы и этот врач ведете приятную беседу. Если вы представляете, что умираете, вообразите себя в возрасте 101 года, улыбающимся, качающимся в кресле-качалке, окруженным семьей. Если вы боитесь, что у вас не будет детей, представьте себе, как вы сидите с ребенком на коленях и гладите его волосы.

Или закройте глаза и представьте, что ваш страх принял физическую форму. Сделайте его облаком прямо перед вами. Смотрите, как облако начинает уплывать прочь. Представьте, что чем дальше уплывает облако, тем меньше у вас остается навязчивого страха, и тем комфортнее вы себя чувствуете. Выбирайте себе образы, которые вызывают у вас приятные эмоции, позволяют вам расслабиться, так они смогут вытеснить ваши страхи и тревогу. Другой полезный подход, проиграйте пугающий вас образ снова, но измените то, что вас пугает на гротескный юмор, как в мультфильмах.

Как только вы смогли снизить тревожность с помощью записей, пения и изменений в образах или с помощью других изменений, направьте свое внимание на другие аспекты вашей жизни. Если этого не сделать, ваш разум может тут же снова вернуться к вашим страхам. Так что постарайтесь переключиться на какие-нибудь другие действия как можно скорее.

Эти техники могут принести пользу только через какое-то время. Некоторые навязчивые страхи кажутся такими сильными, что вы не сможете сразу их отпустить. Тем не менее, если практиковать этот подход постоянно, вы сможете посмотреть на свое иррациональное беспокойство трезво.
Читать внимательно. Вижу это одним из неплохих способов, но однозначно требующий терпения...
откуда это все? где ссылки? источник?
цитата:
Сообщение от Sveta
откуда это все? где ссылки? источник?

Вроде, статья Пензеля.
рeйд уилсон.
плохие рекомендации?
цитата:
Сообщение от DiWa
рeйд уилсон.
плохие рекомендации?

Мне понравились, спасибо!
Я очень рада что хотя бы кому-то по душе,а самое приятное что это вполне доступно,главное терпение и исполнительность. А ещё не мало важный факт что панические атаки это тоже своего рода навязчивость. И можно пробывать использовать эту методику для лечения ПА.
надо ставить автора и ссылки откуда это.
Тут как-то возникал вопрос, помогают ли занятия спортом при ОКР, не помню уж в какой теме. И как раз попалась мне на глаза статья, перевод которой привожу. В общем-то, ничего особенного, конечно, но все-таки...


Физическая активность и ОКР.
Занятия спортом могут смягчать проявления ОКР.
О. Келли


Многие знают, что аэробные физические нагрузки весьма полезны для здоровья. Так, они снижают уровень холестерина, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кроме того, в последнее время появляется все больше свидетельств того, что физические нагрузки могут смягчать проявление психических расстройств. Сегодня достоверно известно, что аэробные тренировки можно использовать в лечебных целях для улучшения состояния при слабой, или умеренно выраженной депрессии, а также для снижения уровня тревожности. Недавно было проведено исследование с целью выяснить, помогают ли такие занятия при ОКР. В этом исследовании ОКРщикам, помимо их основного лечения, добавлялась умеренная аэробная нагрузка в виде бега. Продолжительность исследования составила 12 недель. Исследователи обнаружили, что выраженность ОКР-симптомов снизилась сразу же при начале аэробных тренировок и, как правило, продолжала снижаться и далее. Для некоторых участников эксперимента положительный эффект сохранялся до нескольких месяцев после его прекращения. Хотя эти результаты выглядят многообещающими, следует не забывать, что эксперимент проводился на сравнительно небольшой группе пациентов, и для однозначного вывода требуются дополнительные исследования.

Существует несколько механизмов, посредством которых, физическая активность может положительно влиять на ОКРщика:

1. Такая активность продуцирует изменения в головном мозге. Ранее в экспериментах было показано, что у мышей, регулярно бегающих на «беличьем колесе», образуются новые связи между нейронами в мозге. Возможно, физические тренировки приводят к продуцированию в организме так называемых «факторов роста», которые в свою очередь, стимулируют образование новых межнейронных связей. Эти новые связи могут способствовать ослаблению ОКР.

2. Физические тренировки способствуют также выделению эндорфинов – химических веществ, вырабатываемых самим организмом, и приводящих к появлению чувства радости и удовлетворения.

3. Регулярные тренировки повышают внутреннюю самооценку человека. Это, в свою очередь, помогает лучше справляться со стрессами – частыми причинами ухудшения состояния при ОКР.

4. Регулярные занятия, особенно командными видами спорта, способствуют повышению социальной активности человека. Общение с людьми вообще очень нужно ОКРщику.

5. Занятия спортом помогают отвлекаться от навязчивых мыслей, фокусирую внимание на том, что происходит в данный момент.
цитата:
Сообщение от Sveta
надо ставить автора и ссылки откуда это.


Какая разница откуда это, а если бы мне это просто на бумаги принесли, мне что нельзя было бы это опубликовать?(или лживо подписать что это я сама придумала) В правилах это не указано! Или опять что-то не так? Или вы придумываете правила по ходу?

Почитайте правила которые кто-то из создателей сайта писал.

Оформление сообщений.
В заголовке обязательно обозначайте суть дела а в теле сообщения давайте развернутое описание.
Если Вы действительно хотите получить ответ на свой вопрос по существу, надо подробно описать суть проблемы.
Необходимо проверять грамотность вашего сообщения - грамматические и синтаксические ошибки затрудняют понимание сути вопроса и раздражают участников обсуждения.
Не злоупотребляйте тегом quote - цитата, при использовании цитат не забывайте отрезать лишнее, оставляя только суть.
Старайтесь не злоупотреблять смайлами.
Основным языком портала является русский.

II. Запрещается размещение сообщений, содержащих:
Призывы к наpyшению действующего законодательства, высказывания расистского характера, разжигание межнациональной розни. Заведомо ложнyю информацию, клевету, а также нечестные приемы ведения дискуссий, провокаций, направленных на участников форума, в результате чего могут быть нарушены данные Правила.
Откровенное рекламное содержание (в том числе с просьбой «посетите/оцените мой сайт».
Гpубые, нецензурные, матерные выражения и оскорбления в любой форме — сообщения, грубые по тону, содержащие «наезды» на личности пользователей. Мат в любой форме даже со звездочками и т.п.
Безосновательные утверждения, что «это» лучше, а «это» хуже. Если есть факты — хорошо. Упоминайте, Ваш это опыт или чужой. Нет — не забудьте добавить, что это Ваше личное мнение (imho).
Продолжение обсуждений вопросов из тем, закpытых/удалённых администрацией.
Флейм и флуд (flood — бессмысленная или малосодержательная информация, которая не несёт смысловой нагрузки) в тематических разделах.
Запрещено выносить на форум личные разборки.
Запрещена публикация объявлений или предложений по обмену или продаже любого рода медикаментов.

III. Наказания
За порядком на форуме следят модераторы. Они имеют право редактировать, удалять сообщения, закрывать темы в контролируемых ими разделах.
Модераторы могут давать предупреждения за нарушение правил, количество полученных предупреждений отображается под аватарой пользователя.
Срок действия каждого предупреждения 1 месяц. По прошествии этого срока предупреждение автоматически снимается.
Получив 3 предупреждения пользователь автоматически получает бан, после чего доступ к форуму для него закрывается на неделю.
Повторная регистрация пользователя под другим ником моментально наказывается баном на месяц.
Если участник не согласен с мнением модератора, он может направить свой протест модератору приватным сообщением.
Запрещено обсуждать и осуждать действия модераторов и администрации публично.


???
цитата:
Сообщение от Sveta
надо ставить автора и ссылки откуда это.


ссылки нет. Это из книги. Книга на компе.
http://ru.wikipedia.org/wiki/Авторские_права ознакомтесь
А если у меня нет ссылки??? Че теперь, полезную КСТАТИ, информацию не выставлять что ли? Опять начинается ФЛУД! Спор ни о чем.
Кстати в некоторых статьях интернета не указывается автор. Не переживайте , Вас не засудят за это и давайте уже по теме?
Дівая не пытаюсь с вамі споріть. я говорю как ДОЛЖНО быть. Ставітся автор і назвнаіе кнігі (матеріала) і т.д. Это ПРАВІЛО. А все остальные Ваші вопросы, это імено і есть флуд. Поэтому повторяю, рядом с статьей ставте хозяіна проізведенія.
DiWa_чка ))) Спасибки за большое количество реально ценной инфы !
Хочу поделиться своим способом борьбы с ОКР. Он подходит для тех, у кого кроме ОКР периодически вылезают всякие побочные страхи.
Известно, что если Вы хоть раз не выполнили ритуал и перетерпели, а потом нашли в себе силы и дальше не выполнять его, то по второму разу это уже будет легче, потому что есть положительный опыт за плечами. А потом будет все легче и легче – вы не выполняете ритуал сегодня, потому что вчера не выполнили и вчера было уже вполне сносное самочувствие.
Но фикус в том, что очень трудно решиться в самый первый раз не выполнить ритуал.
И тут вам поможет внезапно выскочивший побочный страх. Он перешибёт напряжение от невыполнения ритуала.
Для примера: я всегда перед уходом с работы стирала свои отпечатки пальцев с выключателей. У меня не получалось не выполнить ритуал, если я и решалась, то потом не выдерживала и из дома бежала обратно на работу, чтобы выполнить ритуал. Но потом меня чисто случайно зашиб страх проснуться в гробу. Напряжение и ужас были так велики, что напряжение от невыполнения ритуала было бы смехотворно слабым. Я ушла с работы, не вытирая выключатели. Весь вечер меня колбасило из-за страха проснуться в гробу. Про выключатели я не вспоминала вообще. Потом страх проснуться в гробу прошел, и я с увидела, что уже дня 4 не выполняю ритуал.
Ну, а чего его дальше выполнять, если 4 дня не выполняла. И ритуал сошёл на нет (больше не выполняю).
Теперь любой внезапно возникший побочный страх использую, чтобы изничтожить еще один ритуал.
при ОКР вроде два основных правила:
1) забить, правда сердечко будет колотиться по первости
2) не помню, что мне психиатр говорил, может вы поможете вспомнить)))
?
Кто нибудь пробовал,аппаратное(техническое) свместно с медикаментозным кодированием ?Если алкоголизм,физиологическая тяга,в состоянии которой и потеря памяти,и неконтролируемая агрессия,и белая горячка,окр,все же на ментальном плане угнетает изначально,не считая ритуалов конечно.Остальные приемы,не силно эффективны,окр,имеет свойство меняться,одно на другое,проявляться через несколько лет с еще большей силой и т.д.
Страницы (3): « предыдущий 1 2 [3]
Панические расстройства » Панические расстройства » Обсессивно-компульсивное расстройство » Практические приемы борьбы с навязчивостями


Forensoftware: Burning Board 2.3.6, entwickelt von WoltLab GmbH