Панические расстройства
На Главную Регистрация Список пользователей Группы Поиск Наиболее часто задаваемые вопросы Правила

Упражнение - расслабление через напряжение
Переходим к самой технике. Сначала нам следует разучить то положение тела, в котором можно добиться напряжения всех его мышц. Поэтому сначала проделайте каждое из заданий по отдельности, а затем научитесь соединять их вместе.

– Напряжение мышц кисти – с силой сожмите пальцы в кулак.

– Напряжение мышц предплечья – до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.

– Напряжение мышц плеча и надплечий - разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку).

– Напряжение мышц лопаток – сведите лопатки вместе и из этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.

– Напряжение мышц лица – нахмурьте брови, зажмурьте глаза (словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно бы почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.

– Напряжение мышц шеи – представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ни назад.

– Напряжение мышц пресса – максимально втяните живот, сделайте его плоским.

– Напряжение мышц ягодиц – сядьте на жесткую поверхность, почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из стороны в сторону).

– Напряжение мышц промежности – одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.

– Напряжение мышц бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.

– Напряжение мышц голени – подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).

– Напряжение мышц стопы – согните пальцы стоп.

После того как вы научились делать каждое из этих упражнений отдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжение во всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении.




На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделать дополнительно 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабления, возникающего в теле. Помните, вы делаете это упражнение не ради напряжения, а для расслабления и формирования соответствующей мышечной памяти.

Упражнение следует повторять не менее 7-10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь расслабляться произвольно, быстро и полноценно, без предварительного напряжения. Как правило, на это уходит от 5 до 10 дней занятий.

Предупреждение:

– Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (например, при сосудистых или неврологических заболеваниях)[12] .

– В возрасте после 60 лет необходим контроль артериального давления.

– Если появились мышечные боли, не связанные с теми или иными хроническим заболеваниями, проделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.

Не забывайте дышать!
ну-ну
вы пробовали
цитата:
Сообщение от Надя С
ну-ну
вы пробовали



Надя со мной можно на ты. я пробовала, только сначала не правильно делала, а потом правильно, мне очень помогло...
Мне тоже помогает, даже на работе раньше спасалась этими упражнениями, пока никто не видит, быстренько делала. Вот только при напряжении мышц лица у меня головная боль начинается, поэтому этот пункт я пропускаю. И все вместе сделать тоже пока не получается.
цитата:
Сообщение от Lisinka
Мне тоже помогает, даже на работе раньше спасалась этими упражнениями, пока никто не видит, быстренько делала. Вот только при напряжении мышц лица у меня головная боль начинается, поэтому этот пункт я пропускаю. И все вместе сделать тоже пока не получается.


я сама делала, не получалось, потом муж начал диктовать, намного проще, а потом уже привыкаешь сама без помощи и все получается, но его долго надо делать, сейчас оно мне уже не к чему. А в момент Па вобще замечательно помогает.
надо иллюстрацию сделать. Будет более понятно чего делать. Займитесь, кто умеет)
Копирую сюда, мой опыт применения упражнений + иллюстрация зачем оно нужно.

---------------------------------------------------------------------------
-----
Опять же привожу цитату из книги, пожалуй там это наиболее точно описано, а я если что добавлю из собственного опыта.

"Что нужно делать? Сначала мы научимся последовательно напрягать каждую группу мышц. После этого надо будет освоить их одновременное напряжение, а уже затем мы поговорим о расслаблении. А до тех пор этот разговор лишен всякого смысла. Готовы? Тогда приступим.

Начнем с мышц рук и плечевого пояса.

Крепко-крепко сожмите кисти в кулак, прикрывая последний большим пальцем сверху. Закройте глаза и мысленно сосчитайте до десяти - спокойно и не торопясь. При этом не снижайте интенсивности напряжения мышц. Расслабляемся... Хорошо.

Теперь проделайте то же самое, добавив к этому движению сгибание в лучезапястном суставе - так мы добьемся напряжения предплечий.
Следующий этап - напряжение мышц плеча и груди. Делайте то же самое и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите соответствующие мышцы со всей возможной мощью. Внешне вы должны напоминать сейчас тяжелоатлета, горделиво красующегося своими бицепсами и мышцами груди. Почувствуйте, как напряжение пронзает оба ваших плеча по одной жесткой линии, как напряжение проходит из одного плеча в другое и обратно. Не забываем считать до десяти.

Идем дальше: напрягите мышцы лопатки. Чтобы этого достичь, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. Попробуйте сделать это на десять счетов. А после этого проделайте то же самое, но теперь вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча и груди, т.е. со всем тем, что делали ранее. Мысленно - от одного до десяти.

Переходим к самому сложному участку работы: к лицевой мускулатуре.
Для того чтобы напрячь лоб, нужно просто высоко, со всей силой поднять брови. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь запомнить это ощущение.

Теперь переходим к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос. Во-первых, сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло. Но это еще не все, мы должны напрячь мышцы, которые отвечают за движение глаз. Для этого просто сведите глаза к центру, к переносице.

Далее нос. Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нос должен наморщиться с отвращением, как от самого отвратительно запаха. Получилось? Теперь усильте это напряжение и соедините его с описанным напряжением глаз. Сконцентрируйтесь на этом ощущении, ибо это центральная зона.

Третья часть хотя и не центральная, но очень важная. Вам когда-нибудь приходилось скрипеть зубами? Если нет, то вспомните, как это делают другие. Для некоторых это излюбленный способ проявлять чувство крайней агрессии. Может показаться, что таким образом человек осваивает искусство звукоимитации, но это не так, на самом деле он подавляет свое желание укусить обидчика. Хотя мы и "человеки", мы еще и обычные млекопитающие, причем хищные - об этом иногда следует помнить.
Итак, наша задача состоит в том, чтобы, во-первых, максимально сильно сжать челюсти. Во-вторых, оскалиться и, в-третьих, улыбнуться, причем с "нежностью" Гуэмплена, т. е. изо всех сил растянуть углы рта в стороны. При этом напряжется еще и поверхностная мышца шеи. Это, наверное, самая изящная мышца на всем нашем теле, она выглядит, как веер, и покрывает всю переднюю поверхность шеи. Напрягая мышцы нижней части лица, почувствуйте на щеках плотные желваки.

Теперь, когда вы все умеете и все знаете, надо сделать над собой усилие и соединить все эти три упражнения воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы, так, например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови, и мысленно помогайте себе, когда вы будете жмуриться. И главное, ничего не упустите. С первого раза может не получиться, но все же результат достижим. Проверено.

Переходим к следующей анатомической области - шее. Сложность заключается в том, что непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том, и в другом положении.

Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, представляя при этом, что ваша голова встречается с каким-то непреодолимым препятствием, давящим в противоположную сторону, т. е. назад. Вы пытаетесь наклониться вперед, а вас словно бы возвращают назад. При таком "противостоянии" напряжение возникнет как спереди, так и сзади. Сосчитайте до десяти, а потом одновременно напрягите мышцы шеи и лица."

11.12.2008 22:49

УЛЯ

---------------------------------------------------------------------------
-----
Продолжение:

"Теперь проделаем все прежде изученные упражнения. Соберите пальцы в кулак, сверху прикройте его большим пальцем. Согните кисть кнутри, а предплечье в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч по одной оси. Теперь сведите лопатки и опустите их вниз. Наконец, зафиксируйте голову в срединном положении, желая наклонить ее вперед и создавая при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей.

Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения, для того чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Сделайте это с силой, на износ, чтобы мышцы сами захотели почувствовать расслабление. Просто заставьте их расслабиться.

Проделайте это 3-4 раза с небольшими временными промежутками. Попытайтесь запомнить это глобальное ощущение напряжения во всей верхней части вашего тела. Но не забывайте при этом и расслабляться, вкушайте свое расслабление, как пищу богов. Право, оно того стоит. Главным критерием полноценного напряжения является глубокий выдох, следующий сразу после сброса напряжения. Усильте его, сделайте 2-3 глубоких вдоха. Почувствуйте приятную теплоту, разливающуюся по телу. "


Я в основном напрягаю именно верхнюю часть тела. Мне этого хватает что бы сбросить напряжение. А в идеале, ееще надо добавить нижнюю часть тела, живот ягодицы и ноги. Поэтому в следующем посте об этом.
11.12.2008 22:56

УЛЯ
"Главное, помните, что и зачем вы делаете. Вы должны вырвать у своих психологических проблем почву из-под ног, потому что вы хотите "жить по-человечески". Эти занятия не самоцель, а стремление к нормальной и полноценной жизни

Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, будто вас хотят изо всей силы ударить по животу. Проникнитесь этой мыслью и защитите себя: втяните живот и почувствуйте, как при этом напрягаются плечи и мышцы спины. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности. Сведите ягодицы и втяните промежность в себя. При этом вы должны сидеть только на ягодицах. Проделайте все это упражнение 2-3 раза, считая про себя до десяти. Теперь проделайте это упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде.
Начнем со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно просто хорошенько согнуть пальцы. Сядьте на стуле с твердым сиденьем и спинкой и проделайте это упражнение на десять счетов.

Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно, во-первых, согнуть стопы, то есть подать их на себя. Сделайте это с силой. А после этого, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки. Получится поза косолапого медвежонка, в ней и создайте максимальное напряжение. Считайте до десяти. Не забывайте, что пальцы ног при этом у вас согнуты.

Напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицах. Почувствуйте себя неваляшкой: напрягите их и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра.

Сделайте это упражнение два раза, считая до десяти, после чего соедините напряжение мышц бедер с напряжением стоп и голеней, как мы делали только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц. Теперь расслабьтесь и отдохните, почувствуйте, как по вашему телу растекается приятное тепло.

Наконец, одновременно напрягите нижние конечности, пресс и мышцы промежности. Добейтесь полноценного напряжения и прочувствуйте, как затем обмякнет вся нижняя часть вашего тела.

11.12.2008 23:01

УЛЯ

---------------------------------------------------------------------------
-----
А теперь нужно попробовать напрячь и верх и низ одновременно. От себя добавлю, это очень сложно, где нибудь что нибудь да упускаешь!
"А теперь напрягитесь целиком всем телом и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и расслабьтесь.

Небольшое уточнение. На счет "раз" необходимо сразу напрячься на все 100%. А далее, считая до десяти, старайтесь не только не ослаблять силу вашего напряжения, а, напротив, усиливайте его с каждым счетом. Идите не от большего напряжения к меньшему, а от большего к еще большему - это должно быть восхождением, а не нисхождением, иначе тело просто не захочет расслабиться.

Смысл этой несколько странной тактики состоит в том, чтобы просто удержать наше напряжение на постоянно высоком уровне. Дело в том, что, пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и сами незаметно, потихоньку сбрасывают напряжение. Это классический способ экономии сил. Длительность нагрузки при этом может увеличиваться, но ее интенсивность заметно снижается. А нам нужно как раз последнее. Мы должны взять свои мышцы бурной атакой, а не изнуряющей осадой, ведь хронические мышечные напряжения преуспели в этом деле куда лучше нас. Не будем испытывать судьбу и возьмем напряжение штурмом, для этого я и предлагаю такую тактику.

Напряжение должно быть одинаково максимально сильным от начала до конца. Несмотря на то что я столько времени уделяю технике выполнения этих упражнений, главное - не правильность выполнения всех этих заданий (хотя это и немаловажно), а полноценность следующего за напряжением расслабления. Поскольку именно это нас интересует, именно этого мы должны добиться, а напряжение для нас лишь промежуточный этап.

11.12.2008 23:05

УЛЯ

А вот так вы должны выглядеть в момент выполнения упражнения.
Как делала я.
В общем если подытожить:
Сядте удобно на сул со спинкой, лучше мягкой. И начинайте напрягать:
Сначала руки: кулаки, руки в стороны согнуты в локтях , кулаки приведены к плечам.
Затем сводим лопатки и опускаем плечи вниз, спина прямая.
Напрягаем мышцы лица (В идеале как положено, но я делала проще, ПТ не возражала) Пишу свой вариант.
Глаза зажмурить, нос наморщить, зубы зжать растянуть рот, уголками вниз, при этом должна напрячься веерная мышца шеи (если не напряглась, значит что то не то делаете), при этом верхняя губа вверх, показываете милый оскал.
Шея, пытаемся напряч и перед и зад, пытаясь вспомнить сопротивление.У Курпатова это очень подробно описано.

Часто я ограничиваюсь только этим, так как чувствую напряжение больше всего в плечевом поясе.
Но иногда добавляю живот и ягодицы. Ноги напрягаю крайне редко
Но возможно у кого-то максимальное напряжение именно в ногах. Тут надо смотреть по себе. Кому что больше подходит.

Напрягаться надо 10 сек, все время увеличивая напряжение из очень сильного в гипер сильное. Это очень важно. Чем сильнее будет напряжение, тем глубже будет раслабление, и мышцы отдадут остаточное напряжение, которое мы как правило не замечаем и из-за которого испытываем тревогу и дискомфорт.
Затем резко раслабляемся. Руки бросаем вниз, они должны повиснуть как плети, голова падает на грудь, обязательно прочувствуйте раслабление в шее, оно должно быть полным, максимальным, это тоже очень важно, спина лицо раслаблены. В таком состоянии надо находится не менее 40-60 сек, в это время никаких движений!!! Дышите спокойно.
Когда раслабление получается хорошо, может ощущаться небольшие подергивания в некоторых мышцах, почти неуловимые, как я понимаю это и уходит остаточное напряжение.
Делать напряжение надо 3-4 раза подряд, повторяя это 3-5 раз в день. Один подход займет минут 5. Эти упражнения НЕ надо делать всю жизнь. А где-то на протяжении 3 недель,пока тело не запомнит приятное ощущение раслабления, пока не выработается привычка раслаблять мышцы произвольно, без напряжения. Тогда можно будет раслабится, где угодно и когда угодно, как только появится напряжение.
Ну а после 3 нед. их можно делать переодически, при стрессах или просто когда чувствуете, что сильно напряжены и просто так не заставить себя раслабится. Грубо говоря, как "скорая помощь".
Хоть все это и кажется сложным, на самом деле это все просто! И не потребует от вас, много времени. В общем, как просили, рассказала!

11.12.2008 23:44

УЛЯ

---------------------------------------------------------------------------
-----
Есть и противопоказания, но их не много.
1. Беременность.
2. Острые инфекции.
3.В возрасте после 60 лет, необходим контроль давления.
4. Серьезные сосудистые и неврологические заболевания( ВСД и ПА к таким заболеваниям не относятся)
В общем, как сказала мне ПТ, можно почти всем, у нее даже 80 летний дедушка это делал!


12.12.2008 00:17
Давно хотела добавить рисунок для пояснения, как действуют упражнения и почему.
Раслабление через напряжение. Эти упражнения как раз и устраняют базовую, хроническую тревогу. В результате снижается до уровня обычного человека с этого уровня па раскрутить сложно. Попробую нарисовать график для наглядности.



N - норма, у здорового человека.
ХТ - хроническая тревожность или базовая.
ПА - всем понятно.

У пашника уровень тревоги всегда повышен, любой испуг приводит к па (красная кривая), всего чуть чуть достаточно.От ХТ до ПА
С черной же линии N от такого же испуга тревога дойдет лишь до уровня ХТ (зеленая кривая).
И лишь в случае крайнего испуга (медведь например в лесу встретился), уровень тревоги дойдет от N до ПА (желтая кривая.)
Таким образом если снизить ХТ до уровня нормы N, то достичь состояния паники будет крайне затруднительно.
Вот собственно для этого то и служат упражнения "раслабления через напряжение"
Это еще один вариант. Раслабление через напряжение и растяжку, для пущего эффекта. В книгах Курпатова этого не найдете. Это эксклюзив от меня. Этому упражнению обучают только в клинике.
==================================================
Сядь на стул со спинкой! Спина прямая. Втяни голову в плечи, затем голову отклони назад и сведи лопатки. Напрягись сильно в таком состоянии на 10 сек. Затем резко раслабься,откинься на спинку стула, голову наклони вперед, посиди в таком положении сек 40 -60, полностью раслабленым, проследи, что бы шея голову не держала.
Для лучшего эффекта, сначала одной, потом другой рукой, тяни голову вперед, При этом будет больно в твоих напряженных мышцах, и может даже в спине. Это ничего, просто мышцы растягиваются, зато наступит долгожданное расслабление.
==================================================
Ну вот как здорово давно надо было так сделать
цитата:
Сообщение от УЛЯ
Это еще один вариант. Раслабление через напряжение и растяжку, для пущего эффекта. В книгах Курпатова этого не найдете. Это эксклюзив от меня.
Этому упражнению обучают только в клинике.
==================================================
Сядь на стул со спинкой! Спина прямая. Втяни голову в плечи, затем голову отклони назад и сведи лопатки. Напрягись сильно в таком состоянии на 10 сек. Затем резко раслабься,откинься на спинку стула, голову наклони вперед, посиди в таком положении сек 40 -60, полностью раслабленым, проследи, что бы шея голову не держала.
Для лучшего эффекта, сначала одной, потом другой рукой, тяни голову вперед, При этом будет больно в твоих напряженных мышцах, и может даже в спине. Это ничего, просто мышцы растягиваются, зато наступит долгожданное расслабление.
==================================================


Давно хотела спросить. У Курпатова приводятся два вида расслабления. Через напряжение и через растяжение. Причем через растяжение он рекомендует для людей с бессоницей.
Мне вот интересно, если делать именно расслабление через растяжение, будет тот же эффект, что и через напряжение? Я имею ввиду для уменьшения тревоги? Ничего на этот счет в клинике не говорили?
Просто мне намного приятней заняться стретчингом (растяжкой), чем сидеть зажмурив глаза
Вот кто-нибудь знает?
цитата:
Сообщение от labamba
цитата:
Сообщение от УЛЯ
Это еще один вариант. Раслабление через напряжение и растяжку, для пущего эффекта. В книгах Курпатова этого не найдете. Это эксклюзив от меня.
Этому упражнению обучают только в клинике.
==================================================
Сядь на стул со спинкой! Спина прямая. Втяни голову в плечи, затем голову отклони назад и сведи лопатки. Напрягись сильно в таком состоянии на 10 сек. Затем резко раслабься,откинься на спинку стула, голову наклони вперед, посиди в таком положении сек 40 -60, полностью раслабленым, проследи, что бы шея голову не держала.
Для лучшего эффекта, сначала одной, потом другой рукой, тяни голову вперед, При этом будет больно в твоих напряженных мышцах, и может даже в спине. Это ничего, просто мышцы растягиваются, зато наступит долгожданное расслабление.
==================================================


Давно хотела спросить. У Курпатова приводятся два вида расслабления. Через напряжение и через растяжение. Причем через растяжение он рекомендует для людей с бессоницей.
Мне вот интересно, если делать именно расслабление через растяжение, будет тот же эффект, что и через напряжение? Я имею ввиду для уменьшения тревоги? Ничего на этот счет в клинике не говорили?
Просто мне намного приятней заняться стретчингом (растяжкой), чем сидеть зажмурив глаза
Вот кто-нибудь знает?


Эффект будет тот же. Я в книге про бессоницу читала эти упражнения.
На самом деле в клинике ПТ так и говорила. Что есть два пути снять напряжение. Через напряжение и через растяжение. Оба хороши. Но через напряжение эффективнее. Занимает меньше времени и проще в исполнении.
Так же она говорила. Что растяжение надо делать сильное, до боли. Т.к отдача напряжнения произойдет только в том случае, если будет предельное растяжение, при котором мозг даст команду к расслаблению, дабы мышца не разорвалась. Только в этом случае будет эффект.
Я пробывала делать через растяжение. Почему то именно те упражнения что описаны не вызывали у меня боли в большенстве своем. Соответственно и раслабления не наступало.

А вот вместе, как я описывала выше, замечательно работают.
отличная ветка, Уля, спасибо за схему, теперь понятно все.
мне ПТ рисовал подобную схему, только с уровнями, уровень Альфа, уровень Бета и уровень Гамма, что есть что я уже не помню.
цитата:
Сообщение от УЛЯ
цитата:
Сообщение от labamba
цитата:
Сообщение от УЛЯ
Это еще один вариант. Раслабление через напряжение и растяжку, для пущего эффекта. В книгах Курпатова этого не найдете. Это эксклюзив от меня.
Этому упражнению обучают только в клинике.
==================================================
Сядь на стул со спинкой! Спина прямая. Втяни голову в плечи, затем голову отклони назад и сведи лопатки. Напрягись сильно в таком состоянии на 10 сек. Затем резко раслабься,откинься на спинку стула, голову наклони вперед, посиди в таком положении сек 40 -60, полностью раслабленым, проследи, что бы шея голову не держала.
Для лучшего эффекта, сначала одной, потом другой рукой, тяни голову вперед, При этом будет больно в твоих напряженных мышцах, и может даже в спине. Это ничего, просто мышцы растягиваются, зато наступит долгожданное расслабление.
==================================================


Давно хотела спросить. У Курпатова приводятся два вида расслабления. Через напряжение и через растяжение. Причем через растяжение он рекомендует для людей с бессоницей.
Мне вот интересно, если делать именно расслабление через растяжение, будет тот же эффект, что и через напряжение? Я имею ввиду для уменьшения тревоги? Ничего на этот счет в клинике не говорили?
Просто мне намного приятней заняться стретчингом (растяжкой), чем сидеть зажмурив глаза
Вот кто-нибудь знает?


Эффект будет тот же. Я в книге про бессоницу читала эти упражнения.
На самом деле в клинике ПТ так и говорила. Что есть два пути снять напряжение. Через напряжение и через растяжение. Оба хороши. Но через напряжение эффективнее. Занимает меньше времени и проще в исполнении.
Так же она говорила. Что растяжение надо делать сильное, до боли. Т.к отдача напряжнения произойдет только в том случае, если будет предельное растяжение, при котором мозг даст команду к расслаблению, дабы мышца не разорвалась. Только в этом случае будет эффект.
Я пробывала делать через растяжение. Почему то именно те упражнения что описаны не вызывали у меня боли в большенстве своем. Соответственно и раслабления не наступало.

А вот вместе, как я описывала выше, замечательно работают.


Спасибо! Все-таки мне через растяжение ближе. И чувствую я после них себя супер. Головная боль, например, проходит.
Уля спасібо за картінкі. А ногі так держать можете??? у меня так высоко не получается
цитата:
Сообщение от Sveta
Уля спасібо за картінкі. А ногі так держать можете??? у меня так высоко не получается


У меня вообще первое время ноги дрожали в таком положении(когда их поднимаешь)...сек.5 могла вынести...нужно тренироваться каждый день
лет 20 назад наверно запросто) а сейчас, даже ежедневная зарядка не помогает. наверно от пресса тут зависит.
цитата:
Сообщение от Sveta
Уля спасібо за картінкі. А ногі так держать можете??? у меня так высоко не получается
Могу, но как писала выше, мне достаточно упражнений на верхнюю часть туловища.
Сколько не пробовал эти упражнения ничего не получается все тело болит и хожу как зомби. Может что не так делаю или так и должно быть.
Уля, а во время самого приступа можно делать расслабление через напряжение? Когда высокое давление и трясет?
Мне почему-то психотерапевт говорит расслабляться надо лежа на диване или сидя в кресле-без предварительного напряжения мышц. Или это разные техники?
Когда я первый раз пробовала это упражнение и мне нужно было напрячь мышцы лица.ох как оно мне не понравилось. У меня была депрессия тогда- состояние тоски,а тут еще эти гримасы и Курпатов со своей болтовней. Только еще больше тоски...Но на самом деле это упражнение и правда помогает при хронической тревоги. Если тревога вызывает хроническое перенапряжение мышц,то это метод от обратного-хроническое расслабление должно снизить уровень тревоги.Вот поэтому делать его нужно регулярно и длительно.
цитата:
Сообщение от lenusik
Уля, а во время самого приступа можно делать расслабление через напряжение? Когда высокое давление и трясет?
Мне почему-то психотерапевт говорит расслабляться надо лежа на диване или сидя в кресле-без предварительного напряжения мышц. Или это разные техники?

Моя ПТ настаивала на этом. Но я отлеживалась.
Занималась для предупреждения этих вещей. То есть сначала курсом, а потом по обстоятельствам. Например понервничала, понятное дело появилось напряжение, которое само никуда не уйдет. А упражнение скидывает его. Нет напряжения, нет тревоги. А без тревоги ПА не разовьется.
цитата:
Сообщение от gordei
Сколько не пробовал эти упражнения ничего не получается все тело болит и хожу как зомби. Может что не так делаю или так и должно быть.

Так не должно быть, ну разве в начале, как реакция на обычную физическую нагрузку, боль мышечная. Если нет, то что то не так делаешь.
цитата:
Сообщение от чели
Когда я первый раз пробовала это упражнение и мне нужно было напрячь мышцы лица.ох как оно мне не понравилось. У меня была депрессия тогда- состояние тоски,а тут еще эти гримасы и Курпатов со своей болтовней. Только еще больше тоски...Но на самом деле это упражнение и правда помогает при хронической тревоги. Если тревога вызывает хроническое перенапряжение мышц,то это метод от обратного-хроническое расслабление должно снизить уровень тревоги.Вот поэтому делать его нужно регулярно и длительно.

Кстати, Чели, можно порой только лицом заниматься, если чувствуешь, что там самое сильное напряжение. Я порой делаю, когда от переутомления не заснуть, уже веки, лоб от напряжения болят. Вот тогда я это использую, очень помогает. Рекомендую.
Попробовал "расслабление через напряжение". После третьего раза вдруг резко "похреновело" абсолютно на "ровном месте" (закружилась голова, потемнело в глазах, "в зобу дыханье спёрло"), и накатила мощная волна ПА (хорошо хоть кое-как успел её загасить вовремя)...

Первый вопрос - ЧТО ЭТО БЫЛО???

Второй вопрос - означает ли это, что РЧН противопоказано при шейном остеохондрозе? Если да - могли бы и предупредить, блин...
цитата:
Сообщение от Guest_7
Попробовал "расслабление через напряжение". После третьего раза вдруг резко "похреновело" абсолютно на "ровном месте" (закружилась голова, потемнело в глазах, "в зобу дыханье спёрло"), и накатила мощная волна ПА (хорошо хоть кое-как успел её загасить вовремя)...

Первый вопрос - ЧТО ЭТО БЫЛО???

Второй вопрос - означает ли это, что РЧН противопоказано при шейном остеохондрозе? Если да - могли бы и предупредить, блин...


Гость это означает лишь одно, что ты неправильно выполняешь упражнение. Больше чем уверена, с опаской, а как бы чего не вышло. Поэтому до конца напрячься, а соответственно и раслабиться не смог. Головокружение небольшое может быть, как и потемнение в глазах, после раслабления кровь лучше поступает к мозгу и с непривычки кружит. Кроме того, при напряжении как правило идет задержка дыхания ну всего то 10 сек небольшая нехватка кислорода, тем более его еще нужно поставлять в напряженные мышцы. Ты как обычно отреагировал на легкие недомагания страхом и схватил па. Когда я занимаюсь спортом, у меня от сильной физической нагрузки(а нагружаю я себя не мало, т.к плавую быстро и несколько км) так вот от этого у меня так же и голова немного кружит и т.д. Все это нормальные реакции организма на нагрузку.
Противопоказания к упражнению описаны выше, их немного и шейный остеохондроз не из их числа. Кстати этими упражнениями можно и от остеохондроза избавиться. Т.к они убирают мышечные блоки, в связи с чем улучшается кровоснабжение позвонков и хрящечков и окружающих тканей, кк следствие проходи восполение. Кстати у меня тоже остеохондроз и не только шейный. Так что на этот счет не беспокойся.
Главное, это напрячься начиная со 100% и доведя до 200% , только так. Если во время напряжения возникают какие то мсли, кроме как о том, как бы посильнее напрячься, если идет прислушивание к себе, что там с горлом, зобом, дыханьем и т.д, значит ты не напрягся на 200%. Когда делаешь равильно, наперекор своему страху, вопреки ему, то мыслям от сильного напряжения просто не остается места.
Уля, спасибо большое - успокоила! Завтра попробую "дубль два".

P.S. Вроде и думал только о том, как бы с табуретки не грохнуться...
Табуретку - отставить. Только стул и желательно с мягкой спинкой, чтоб спине не больно было откидываться. Ведь после напряжения, надо резко откинуться на что-то спиной, а голова вперед на грудь упасть должна. Руки как плети. Почитай внимательно я выше все очень подробно описывала, свой опыт применения. Если мысли были о табуретке, то точно неправильно напрягся. Только сильнейшее напряжение и счет до 10 в твоей голове.
Страницы (10): [1] 2 3 следующий » ... последний »
Панические расстройства » Панические расстройства » Библиотека » Упражнение - расслабление через напряжение


Forensoftware: Burning Board 2.3.6, entwickelt von WoltLab GmbH